鉄分の吸収を防げ阻害する食べ物

健康

鉄分不足していると、鉄欠乏性貧血になり、体が酸欠状態に、疲れやすく元気がなく、不眠になったり、足がムズムズすると色々な身体的に悪影響がある。こちらの記事を読んでほしい「元気が出る、ヘム鉄の効果で」。

鉄分不足にならないためには、鉄分の多い食べ物を積極的に取る必要がある。僕の場合は鉄分を吸収する能力が低すぎて、サプリメントに頼るしかない。

鉄分には動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」は吸収率が高いが、「非ヘム鉄」のほうは吸収率が低い。

成分(食べ物)によって消化吸収が妨げられてしまいます。




タンニン

タンニンは、ポリフェノールの一種ですが、鉄と結びついて吸収率を下げる。鉄と結びついたタンニンは「タンニン鉄」となり、水に溶けにくくなるので、腸での吸収が妨げられ、その結果鉄吸収率も低下する。

タンニンは、鉄分と同時に食べることによって、鉄分とタンニンが結合して水に溶けにくいくなり、吸収率が悪くなります。

  • コーヒー
  • お茶
  • 緑茶
  • 紅茶 … (ウーロン茶は大丈夫)
  • 赤ワイン

食後1時間程度経てから飲むのがよさそう。麦茶やほうじ茶は含まれているタンニンの量が少なめなので、食事と一緒に飲んでも問題なさそう。

アスコルビナーゼ

アスコルビナーゼは、鉄分の吸収を促進するビタミンCを破壊する酵素で、ビタミンCが破壊されることで、結果的に鉄分の吸収率が悪くなる。

  • ニンジン
  • きゅうり
  • カリフラワー
  • 春菊
  • かぼちゃ
  • キャベツ
  • バナナ
  • りんご
  • など

ビタミンCは熱と酸に弱いため、ゆでる・炒める・酢(柑橘類やクエン酸系ドレッシング)を加えると破壊される。

シュウ酸

シュウ酸はほうれん草などに含まれるアクの成分で、アカザ科の植物に多く、鉄やカルシウムと結合しやすいため、鉄の吸収を妨げる。

  • ほうれん草
  • たけのこ
  • キャベツ
  • サツマイモ
  • など

シュウ酸は水溶性であることから、茹でると70%から80%が溶け出します。この為、シュウ酸が含まれている食べ物や食品を食べる場合、アク抜きをすればOKです。

フィチン酸

フィチン酸は鉄分やカルシウムと強く結びつき、水に溶けない不溶性の成分へと変化し腸からの吸収を妨げる。

  • 米ぬか
  • ふすま
  • 大豆
  • 豆腐
  • 玄米
  • 穀類(穀物の皮)

*発芽玄米のように発芽したものは大丈夫

もしも、玄米を主食にしている場合には、胚芽米や分づき米と混ぜて炊いたり、食べる時によく噛むなどの工夫が必要です。

リン酸塩

リン酸塩は、加工食品に使われている防腐剤、安定剤、乳化剤などに入っている、鉄分の吸収を妨害する。

  • ソーセージ
  • ハム
  • スナック菓子
  • インスタント食品
  • 清涼飲料水
  • 加工食品

食物繊維

鉄やカルシウムを吸着し、腸での吸収を妨げ、過剰な摂取は食物繊維とともに排泄される。

  • 野菜
  • しいたけ
  • えのきだけなどのきのこ類
  • わかめなどの海藻類
  • さつまいも
  • ごぼうなどの野菜類

炭酸

炭酸を飲みながら食事をすると鉄分の吸収を阻害します。

  • 炭酸ジュース
  • 炭酸飲料
  • ビール

カルシウム

カルシウムは、に含まれています。カルシウムは有名な栄養素ですが、鉄分の球種を阻害する。

  • 牛乳
  • 小魚の骨など

一部のタンパク質

タンパク質によっては、鉄分の吸収を阻害する。

  • ゆで卵
  • 牛乳
  • チーズ

 

鉄の吸収を悪くするが、極端に減らすのも良くないので、鉄分を多く含む食品を意識してとりながら、栄養バランスのよい食生活を楽しみましょう。



健康貧血, 鉄分不足