鉄の吸収を助ける栄養素・食べ物で貧血を改善する

健康

鉄欠乏性貧血の解消には鉄分の摂取が必要です。鉄は小腸から吸収されますが吸収率が低い、鉄を効率よく摂取するには吸収を助ける栄養素・食材と同時に摂ることです。

鉄は、肉や魚に含まれる吸収率が高い(10~20%)ヘム鉄や野菜や穀類に含まれる吸収率が低い(2~5%)非ヘム鉄があります。

非ヘム鉄は吸収率が低い上、吸収する際に活性酸素を出し粘膜を攻撃してしまう。ヘム鉄は非ヘム鉄より数倍も効率よく鉄を摂ることができ、鉄欠乏性貧血の改善にはヘム鉄を摂ることをおすすめします。

ですが、日本では非ヘム鉄を多く含む野菜や海藻などを日常的に摂取しているため、非ヘム鉄の吸収を促進する栄養素ビタミンCや良質なタンパク質などを併せて摂取し、効率よく非ヘム鉄を体内に取り込むことが必要です。




ビタミンC

ビタミンCはそのままでは吸収されにくい非ヘム鉄(ヘムたんぱく質と結合していない鉄)をヘム鉄に変換することができ、体内に吸収されやすくなります(吸収率が4倍違う)。さらに、ビタミンC赤血球の形成に重要な働きをしている葉酸の働きを高める作用があります。つまり、貧血改善にはビタミンCあり。

ビタミンCは体内で合成できず水に溶けやすく、長時間加熱に弱いため、水につけたままゆでるなどの調理作業を避け、強火で短時間炒めることです。因みにピーマン、ジャガイモやは熱に強い。

ビタミンCを含む食材

・ブロッコリー
・ピーマン
・レモン
・みかん
・グレープフルーツ
・キウイ
・パプリカ
・小松菜
・パセリ
・ジャガイモ
・オレンジ
・ミニトマト
・ゆず
・ケール
・いちご
・モロヘイヤ
・パパイヤ
・菜の花

ハムやベーコンなどの加工食品に酸化を防止する為にビタミンCが使用されていますが、鉄分の吸収を妨害するリン酸塩も含まれています。

さらに、野菜の中でもアスコルビナーゼ、シュウ酸や食物繊維という鉄分の吸収を阻害する物質を含むものがありますので、注意が必要です。たとえば、ニンジン、きゅうり、カリフラワー、春菊、かぼちゃ、キャベツ、バナナ、りんご、ほうれん草、たけのこ、キャベツ、えのきだけなどのきのこ類、わかめなどの海藻類、さつまいも、ごぼうなどの野菜類など。

一部のタンパク質

タンパク質は、腸で鉄と結びつき吸収を促します。鉄分の吸収促進作用だけでなく、赤血球を構成する主成分でもあります。

タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品、大豆などに含まれていますが、特に動物性タンパク質は体内でのヘム鉄の有効利用性を高めることができます。

しかし、大豆・豆腐・ソーセージ・ハム・ゆで卵・牛乳・チーズなどミートファクターが含まれていないものは鉄の吸収を妨げてしまうことがあるので。

・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・まぐろなどの魚

鉄鍋にお酢

鉄の鍋に酸味のある料理を長時間かけて調理すると体内に吸収しやすい二価鉄は溶出します。塩分によっても溶出量が増えます。

辛いものを食べて胃を刺激するのも効果的です。



健康貧血, 鉄分不足